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腰疼难忍难治疗——教你几招,对症下腰!

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  2019-08-09 16:18:17 锐博康复陈博闻

  腰疼难忍难治疗——教你几招,对症下“腰”!

  有朋友说最近总是腰痛,但是去医院拍片子显示椎间盘也没有什么问题。可疼痛是真实存在的,想弯个腰都很困难,到底是为什么呢?

  

  引起腰痛,除了腰椎间盘突出外还有以下最常见的两大原因——

  01

  腰肌劳损

  腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤,疼痛会随气候变化或劳累程度变化,时间长了会使肌纤维变性甚至撕裂,形成瘢痕、纤维索条或粘连,最后变成长期慢性腰背痛。

  

  急性腰扭伤后治疗不及时、处理方法不当,久坐、久站或从弯腰到直立手持重物、抬物等均可能会造成腰肌劳损。

  

  02

  腰背肌筋膜炎

  腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿或慢性劳损,腰背部肌筋膜以及肌组织发生水肿、渗出及纤维变性,软组织处于高张力状态,从而出现微小的撕裂性损伤。

  

  腰背部会出现弥漫性钝痛,尤其是以两侧腰肌及髂嵴上方更为明显。其疼痛有以下几个特点:

  1

  早晨起痛,白天会减轻,傍晚的时候又加重;

  2

  长时间不活动或活动过度都能诱发疼痛;

  3

  病程长,会因为劳累和气候变化而发作;

  4

  有明显的局部压痛点,触摸痛点可引起疼痛和放射痛;

  5

  有时能够摸到肌筋膜内有结节状物。

  

  引起腰背肌筋膜炎的原因:经常一个姿势坐着、缺少相应的活动、久坐电脑前及病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等。

  

  ——两者区别——

  腰肌劳损:腰背部肌肉一直疼,一发力就疼;白天劳累腰部会疼,休息时会减轻。

  腰背肌筋膜炎:一般是早晨起床特别疼,随着白天活动会有缓解,睡觉时又加重。

  03

  引起腰痛的错误姿势

  其实日常生活中有很多错误姿势可引起腰痛,我们举几个例子。

  翘二郎腿

  翘二郎腿使骨盆一侧抬高,时间长会造成脊柱侧弯,两侧腰肌不对称,一侧紧一侧松,从而造成腰部的疼痛。

  

  含胸和颈前探

  现在人们经常在电脑前办公,不知不觉就开始驼着背向前伸着脖子,这些异常的姿势就会造成肌肉过度牵伸或过度紧张,时间一长就会使背部肌肉疼痛。

  

  练习小燕飞

  有些人为了缓解腰痛去做“小燕飞”,结果却是越练腰越痛——“小燕飞”是重复做伸腰和旋转的动作,主要练习竖脊肌。但腰肌劳损、腰背肌筋膜炎受损最多的就是竖脊肌,过多的练习只会让它受损更多腰更痛。

  

  所以缓解腰痛我们应该保护竖脊肌,练习更深层的肌肉,加强我们的核心力量,提高核心的稳定性,从而减少对竖脊肌的过多使用。

  04

  练习核心力量

  ◆腹式呼吸

  

  

  ◆整个人平躺,屈髋屈膝在床上,上半身放松,然后呼吸的时候鼓肚子,让上面和侧面的肚子以及下面的腰都顶住了,吸气时候往外顶,呼气的时候也要往外顶。

  ◆一天两组,一组10次呼+吸。

  ◆瑜伽球

  

  ◆躺在床上屈髋屈膝,把瑜伽球放在肚子上,上肢往下压瑜伽球,吐气的时候顶肚子,吸气的时候放松。

  ◆一天两组,一组20个。

  ◆DYINGBUG

  

  ◆躺在床上屈髋屈膝,两个手举过头顶放在上面,吐气时右手和左脚同时抬起,吸气时往下放。在整个过程中要收住骨盆,后腰贴住床面,不能弯腰。

  ◆一天两组,一组20个。

  05

  练习核心稳定性

  ◆不稳定背桥

  

  

  ◆平躺在软垫上,可以在背部放一个泡沫轴增加难度,双脚搭在瑜伽球上,练习腰椎的稳定性。

  ◆坐瑜伽球

  

  ◆坐在瑜伽球上,强迫腰椎处在一个正常的平衡状态,这样肌肉不会过度牵伸和收缩(因为那样会造成身体不平衡),骨盆的稳定带动腰椎的稳定,慢慢将腰椎恢复到正常状态。

  注意:所有的训练不论上力量训练还是稳定性训练,都要以不增加疼痛为度,酌情渐增。

  06

  保护腰的小技巧

  1

  防止潮湿,寒冷受凉;

  2

  急性腰扭伤应积极治疗,防止转成慢性损伤;

  3

  体育运动或剧烈运动时要做好准备活动,防止突然用力使腰扭伤;

  4

  对于久坐办公室者,工作时要经常变换体位,纠正不良的工作姿势,防止过劳;

  5

  使用硬板床,床垫不宜太软;

  6

  肥胖者应减重,以减轻腰部的负重;

  7

  注意生活中的各种姿势,如从地上提取重物时,应屈膝下蹲,避免弯腰加重负担;拿重物时,身体尽可能靠近物体,并使其贴近腹部,两腿微微下蹲。

  腰疼难忍难治疗——教你几招,对症下“腰”!

  有朋友说最近总是腰痛,但是去医院拍片子显示椎间盘也没有什么问题。可疼痛是真实存在的,想弯个腰都很困难,到底是为什么呢?

  

  引起腰痛,除了腰椎间盘突出外还有以下最常见的两大原因——

  01

  腰肌劳损

  腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤,疼痛会随气候变化或劳累程度变化,时间长了会使肌纤维变性甚至撕裂,形成瘢痕、纤维索条或粘连,最后变成长期慢性腰背痛。

  

  急性腰扭伤后治疗不及时、处理方法不当,久坐、久站或从弯腰到直立手持重物、抬物等均可能会造成腰肌劳损。

  

  02

  腰背肌筋膜炎

  腰背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿或慢性劳损,腰背部肌筋膜以及肌组织发生水肿、渗出及纤维变性,软组织处于高张力状态,从而出现微小的撕裂性损伤。

  

  腰背部会出现弥漫性钝痛,尤其是以两侧腰肌及髂嵴上方更为明显。其疼痛有以下几个特点:

  1

  早晨起痛,白天会减轻,傍晚的时候又加重;

  2

  长时间不活动或活动过度都能诱发疼痛;

  3

  病程长,会因为劳累和气候变化而发作;

  4

  有明显的局部压痛点,触摸痛点可引起疼痛和放射痛;

  5

  有时能够摸到肌筋膜内有结节状物。

  

  引起腰背肌筋膜炎的原因:经常一个姿势坐着、缺少相应的活动、久坐电脑前及病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等。

  

  ——两者区别——

  腰肌劳损:腰背部肌肉一直疼,一发力就疼;白天劳累腰部会疼,休息时会减轻。

  腰背肌筋膜炎:一般是早晨起床特别疼,随着白天活动会有缓解,睡觉时又加重。

  03

  引起腰痛的错误姿势

  其实日常生活中有很多错误姿势可引起腰痛,我们举几个例子。

  翘二郎腿

  翘二郎腿使骨盆一侧抬高,时间长会造成脊柱侧弯,两侧腰肌不对称,一侧紧一侧松,从而造成腰部的疼痛。

  

  含胸和颈前探

  现在人们经常在电脑前办公,不知不觉就开始驼着背向前伸着脖子,这些异常的姿势就会造成肌肉过度牵伸或过度紧张,时间一长就会使背部肌肉疼痛。

  

  练习小燕飞

  有些人为了缓解腰痛去做“小燕飞”,结果却是越练腰越痛——“小燕飞”是重复做伸腰和旋转的动作,主要练习竖脊肌。但腰肌劳损、腰背肌筋膜炎受损最多的就是竖脊肌,过多的练习只会让它受损更多腰更痛。

  

  所以缓解腰痛我们应该保护竖脊肌,练习更深层的肌肉,加强我们的核心力量,提高核心的稳定性,从而减少对竖脊肌的过多使用。

  04

  练习核心力量

  ◆腹式呼吸

  

  

  ◆整个人平躺,屈髋屈膝在床上,上半身放松,然后呼吸的时候鼓肚子,让上面和侧面的肚子以及下面的腰都顶住了,吸气时候往外顶,呼气的时候也要往外顶。

  ◆一天两组,一组10次呼+吸。

  ◆瑜伽球

  

  ◆躺在床上屈髋屈膝,把瑜伽球放在肚子上,上肢往下压瑜伽球,吐气的时候顶肚子,吸气的时候放松。

  ◆一天两组,一组20个。

  ◆DYINGBUG

  

  ◆躺在床上屈髋屈膝,两个手举过头顶放在上面,吐气时右手和左脚同时抬起,吸气时往下放。在整个过程中要收住骨盆,后腰贴住床面,不能弯腰。

  ◆一天两组,一组20个。

  05

  练习核心稳定性

  ◆不稳定背桥

  

  

  ◆平躺在软垫上,可以在背部放一个泡沫轴增加难度,双脚搭在瑜伽球上,练习腰椎的稳定性。

  ◆坐瑜伽球

  

  ◆坐在瑜伽球上,强迫腰椎处在一个正常的平衡状态,这样肌肉不会过度牵伸和收缩(因为那样会造成身体不平衡),骨盆的稳定带动腰椎的稳定,慢慢将腰椎恢复到正常状态。

  注意:所有的训练不论上力量训练还是稳定性训练,都要以不增加疼痛为度,酌情渐增。

  06

  保护腰的小技巧

  1

  防止潮湿,寒冷受凉;

  2

  急性腰扭伤应积极治疗,防止转成慢性损伤;

  3

  体育运动或剧烈运动时要做好准备活动,防止突然用力使腰扭伤;

  4

  对于久坐办公室者,工作时要经常变换体位,纠正不良的工作姿势,防止过劳;

  5

  使用硬板床,床垫不宜太软;

  6

  肥胖者应减重,以减轻腰部的负重;

  7

  注意生活中的各种姿势,如从地上提取重物时,应屈膝下蹲,避免弯腰加重负担;拿重物时,身体尽可能靠近物体,并使其贴近腹部,两腿微微下蹲。